El cos funciona de manera diferent durant l'entrenament cardiovascular i de força, de manera que els dos tipus d'esports tenen efectes diferents. L’estratègia de pèrdua de pes més guanyadora no serà triar una de les dues, sinó una combinació hàbil de dos tipus de càrrega. L’èxit en la pèrdua de pes depèn de quant de temps preval el cost de les calories per sobre de la seva ingesta. Vegem quins entrenaments ens fan gastar més.
Diferències entre l'entrenament de força i el cardio
L’entrenament cardiovascular a la màquina o amb el vostre propi pes es pot realitzar de forma contínua durant molt de temps. La seva durada depèn de la vostra resistència i de la intensitat de l’entrenament. Pot arribar de deu minuts a una hora. En aquest moment, el cos treballa de manera aeròbica: consumeix activament oxigen i gasta calories. Tan bon punt s’acaba l’entrenament, s’atura el consum intens de calories.
L’entrenament de força no es pot realitzar sense interrupcions. Una aproximació dura una mitjana de 20-30 segons, després de la qual cosa es requereix una breu pausa de descans. Si el pes de treball és correcte, no completareu més del nombre especificat de repeticions. L’organisme funciona de manera anaeròbica amb la força-potència: no utilitza oxigen, sinó energia dels músculs. Quan s’acaba l’entrenament, el cos continua cremant calories per reparar els músculs danyats. L’augment del consum de calories continua durant tot el dia.
Es va realitzar un estudi on es va mesurar el consum de calories de les persones després de l'entrenament de força. Els científics han registrat un augment de la despesa energètica en una mitjana de 190 kcal i han conclòs que els entrenaments intensos que duren una mitjana de 45 minuts augmenten la despesa de calories en repòs.
Com més intensa sigui l’activitat, més calories es cremen. Després d’una sessió d’entrenament de força típica de 8 exercicis realitzats en quatre sèries de 8-12 repeticions, la despesa calòrica va augmentar un 5% de la despesa d’energia inicial.
I després d’un intens entrenament, on els principals exercicis eren exercicis bàsics realitzats pels participants en un cercle fins al fracàs, el consum diari de calories va augmentar un 23%. Els científics han conclòs que l'entrenament de força millora la funció metabòlica i us ajuda a cremar més calories si és realment difícil.
Es considera que l’entrenament en circuit és el més adequat per cremar greixos. Permeten fer exercici a gran intensitat sense aixecar peses excessivament pesades.
Com cremar més calories amb cardio
El cardio pot ser una gran eina per augmentar la despesa en calories si no es tracta d’una activitat d’entrenament principal, sinó d’una activitat addicional. Durant l'entrenament cardio, gasta més energia que l'entrenament de força. Aquests costos s'aturen quan finalitza l'entrenament.
Si l’entrenament aeròbic t’obliga a cremar més calories durant l’exercici, l’entrenament de força proporciona un augment de la despesa energètica durant el descans. També vol dir que no haureu de crear massa dèficit calòric per perdre pes.
Cardio no construeix músculs, a diferència de la força, i els músculs no només creen una silueta de figura atractiva, sinó que també ajuden a gastar més energia. Qui té més múscul crema més calories.
Perquè el cardio sigui efectiu, heu d’escollir un mínim factible que pugueu fer regularment sense buits per garantir un consum d’energia estable per al vostre cos. De mitjana, per perdre pes de manera sostenible, necessiteu 2-4 entrenaments de força a la setmana, feu 15-30 minuts de cardio immediatament després d’ells i feu 2-3 entrenaments de cardio durant 45-60 minuts en determinats dies.
La crema de greixos no depèn del tipus d’entrenament, sinó d’un conjunt de mesures, que inclouen no només força i cardio, sinó també una dieta equilibrada amb dèficit calòric, alta activitat no formativa, son saludable i control de l’estrès.