contingut
- Per què la dieta DASH pot ser una de les més adequades per baixar de pes després del confinament?
- Nutrició
- La dieta DASH és un patró dietètic recomanat per a pacients amb hipertensió, però les seves directrius permeten la pèrdua de pes, especialment per a aquells que han tingut mals hàbits alimentaris.
Per què la dieta DASH pot ser una de les més adequades per baixar de pes després del confinament?
Nutrició
La dieta DASH és un patró dietètic recomanat per a pacients amb hipertensió, però les seves directrius permeten la pèrdua de pes, especialment per a aquells que han tingut mals hàbits alimentaris.
Fàcil de seguir, nutritiu, segur, eficaç per a pèrdua pes i aconsellable en casos de diabetis i problemes cardiovascular. Aquests són els criteris que es valoren en el rànquing de les millors dietes publicades cada any per la revista americana “US News & World”. En els darrers anys el dieta DASH va liderar el rànquing del 2013 al 2018, tot i que en els darrers dos anys, 2019 i 2020, DASH va ser destronat per la dieta mediterrània.
Una de les claus que fa que els experts hagin qualificat la dieta DASH com una opció sana i eficaç és que, a més de reduir la dieta hipertensió, els seus patrons dietètics contribueixen a la reducció de pes. La seva creació es remunta als anys 90, quan l’Institut Nacional de Salut dels Estats Units va dissenyar la dieta per regular la hipertensió mitjançant la dieta. El seu acrònim, DASH, significa "Enfocaments dietètics per aturar la hipertensió".
Però, en què consisteix exactament aquesta fórmula? Tal com explica la doctora María Ballesteros, del grup de Nutrició de la SEEN (Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició), el patró dietètic de la Dieta DASH es basa en reduir el sodi a la dieta per sota de 2,3 grams al dia (equivalent a 5,8 grams de sal) a la dieta DASH "normal" i 1,5 grams al dia (equivalent a 3,8 grams de sal) a la variant de la dieta DASH "Baix en sodi". Al mateix temps, la dieta DASH augmenta el contingut de potassi, calci i magnesi, que són minerals que poden ajudar a millorar la hipertensió. Per tant, la dieta DASH posa l’accent en els aliments rics en calci, potassi, magnesi i fibra que, combinats, ajuden a reduir la pressió arterial.
Per què l’ajuda a aprimar-se?
A més, ser un patró de dieta saludable no només ajuda controlar la hipertensióUs pot ajudar a baixar de pes, sobretot per a aquells que han tingut mals hàbits alimentaris durant anys. El canvi que suposa la dieta DASH fa que aquestes persones redueixin la ingesta total de calories i això és, en definitiva, el que els ajuda a perdre pes, tal com assenyala el Dr. Ballesteros: perdre pes sempre que hi hagi una restricció calòrica. Però el repte perquè sigui saludable és fer-ho de manera equilibrada i sostenible a llarg termini, i aquests dos problemes es poden assolir si es segueix la dieta DASH ”, diu.
Tot i que s’adreça a pacients amb hipertensió, el doctor Ballesteros aclareix que aquest patró dietètic es pot aplicar a qualsevol persona sense patologies o a persones amb patologies metabòliques com diabetis o dislipèmia.
Quins aliments es mengen a la dieta DASH
Algunes de les recomanacions dietètiques incloses a la dieta DASH per assolir els objectius que planteja són:
– Reduir (o eliminar) els productes ultraprocessats i precuinats.
- Donar prioritat al consum de verdures, verdures y fruites. S'aconsella consumir un mínim de tres fruites al dia (introduir trossos).
- Control i reduir la sal per cuinar perquè no superin els tres grams al dia (una culleradeta de te de nivell). Per aromatitzar els aliments podeu utilitzar condiments com espècies, herbes aromàtiques, vinagre, llimona, all o ceba. Els cubs o pastilles de caldo de carn o de peix no s’han d’utilitzar durant els àpats.
- Consumeix del 2 al 3 Lacti un dia que hauria de ser desnatat.
- Trieu cereals integrals i si es consumeix pa, ha de ser integral i sense sal.
- Incloeu una petita quantitat de nous.
- Consumir carns magres, preferiblement aviram i el consum de carn vermella es limitarà a una o dues vegades per setmana.
- Prengui peix (fresc o congelat) amb freqüència. Si es consumeixen conserves de peix per a amanides o per a altres plats, s’utilitzaran preferentment els naturals (0% de sal).
- Eviteu el consum de begudes carbonatades i estimulants.
A més, les tècniques culinàries que s’han d’utilitzar són les que aporten menys greixos, és a dir, a la planxa, rostides, al vapor, al forn, microones o en papillote. No cuinaran fregits, arrebossats o arrebossats.
La hidratació També és essencial en la dieta DASH, per la qual cosa és aconsellable beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia (s’inclouen infusions i brous).