Probablement, molts ja han sentit més d’una vegada sobre els beneficis dels cereals integrals i els danys del pa de blat. Els blogs d’aliments saludables, els anunciants i els aliments saludables (o suposadament saludables) han elogiat l’oda als cereals integrals.
Què sĂłn els cereals integrals? Per què ho necessitem? I quins aliments haurĂeu d’incloure a la vostra dieta per obtenir prou cereals integrals? Esbrinem-ho.
Què són els cereals integrals
El gra integral de blat consisteix en la capa de flors (segó), endosperma i germen de gra. El gra sencer té dret a anomenar-se el producte que en última instà ncia va conservar totes les parts del gra natural des del moment de la formació fins que va madurar i va arribar al prestatge de la botiga. Els beneficis de la farina de gra sencer són innegables, ja que contenen germen de gra i segó. Això vol dir que tot el producte del gra que acaba a la taula comporta tots els avantatges del gra.
Els cereals sĂłn un dels principals grups d’aliments que constitueixen la base d’una dieta saludable. El gra poc visible Ă©s la font mĂ©s important de nutrients, incloses les fibres, vitamines del grup B - tiamina, riboflavina, niacina i folats, minerals - ferro, magnesi i seleni, aixĂ com fitonutrients valuosos per al cos (lignina vegetal, antioxidants, Ă cid fĂtic i altres compostos) ...
I si bĂ© la majoria de nosaltres seguim les pautes diĂ ries de cereals (150-200 grams al dia en funciĂł de l’edat, el sexe i el nivell d’activitat fĂsica), Ă©s probable que ens centrem en els cereals equivocats. Al cap i a la fi, la meitat dels cereals consumits haurien de ser cereals integrals, segons el Departament d’Agricultura dels EUA. I, molt probablement, heu menjat un entrepĂ amb pa de farina blanca per esmorzar, heu menjat sopa amb crostons per dinar i al vespre heu begut te amb un crostĂł, completament desproveĂŻt de segĂł sa ... Però al mateix temps heu fullejat una revista de moda a que heu vist la notòria frase "Els beneficis de la pasta integral sĂłn ..."
On obtenir cereals integrals
Els productes integrals es presenten Ă mpliament als supermercats avui dia. Inclou amarant, ordi, arròs integral, blat sarraĂ, blat de moro, mill, quinoa i blat (bulgur, farro, espelta, etc.). A mĂ©s, podeu comprar farina integral d'espelta, espelta, civada, blat, sègol, ordi, blat sarraĂ, pèsols, espelta, inclòs especialment molt finament.
Per a la comparaciĂł, els cereals processats se sotmeten a un profund processament industrial: abans de sembrar, el productor va gravar llavors amb pesticides, desprĂ©s va afegir "dopatge" al sòl en forma de fertilitzants minerals i les pròpies espigues de gra es van tractar amb herbicides per fer front a les males herbes. No cal tenir un coneixement profund del procĂ©s agrotècnic per entendre que l’estructura i la composiciĂł quĂmica del gra original han canviat. L’estructura del gra es torna mĂ©s suau i el gra en si Ă©s gairebĂ© inĂştil. És a dir, gairebĂ© no val la pena esperar quin efecte tan Ăştil de les farinetes de sègol habituals (mĂ©s habituals) o d’un pa de pa blanc fet amb farina de blat de primera qualitat. No es pot dir el mateix sobre delĂcies com les farinetes de sègol integrals o el pa integral, els beneficis del qual seran molt importants per al cos.
Per què necessitem grans sencers?
Els cereals integrals contenen fibra dietètica, que ajuda a reduir el colesterol i el sucre en la sang, reduir els riscos de malalties del cor, diabetis tipus II, retardar l’absorció de greixos i carbohidrats i, per tant, minimitzar la probabilitat d’obesitat.
Estudis estrangers han demostrat que frases com "farina de gra sencer" i "propietats beneficioses" són una mena de sinònims. Els experts occidentals han demostrat que les dones que consumeixen una porció suficient d’aliments a partir de cereals integrals dià riament (aproximadament un 20-35% de la dieta total) són molt menys propenses a afrontar els problemes de la diabetis, malalties del sistema cardiovascular que les dones que confien aliments a partir de gra processat.
Les vitamines del grup B que es troben en els cereals integrals sĂłn essencials per al metabolisme adequat (menjar cereals integrals us mantindrĂ plens durant molt de temps) i sĂłn vitals per mantenir un sistema nerviĂłs saludable. SĂłn els experts els que volen dir quan parlen dels efectes beneficiosos sobre el cos dels aliments elaborats amb cereals integrals, per exemple, els beneficis del pa de cereals integrals.
Com millorar la seva dieta i menjar més aliments sencers
Per incloure tants grans com sigui possible a la vostra dieta, comenceu a substituir els grans refinats que mengeu diĂ riament per una gran varietat de cereals integrals. Experimenteu amb diferents tipus de cereals integrals i trieu els que us convinguin millor.
Per exemple, substituĂŻu l’arròs blanc per arròs integral, trieu blat sarraĂ, quinoa, bulgur en lloc de pasta i patates com a plat secundari, renuncieu al pa blanc en favor del pa integral. L’ideal seria fer el vostre propi pa a casa. Recordeu que la farina de blat integral Ă©s bona per al vostre cos.
Aquà teniu algunes receptes d’inspiració, amb enllaços a una botiga on podeu comprar cereals integrals ecològics:
Mill amb cigrons, cĂşrcuma i pastanagues
Arròs negre amb bròquil
Sopa de quinoa i mongetes negres